הגורמים לפאניקה הם לרוב מצבים מלחיצים ופחדו של האדם מהסכנה שצצה. פאניקה מתבטאת במחשבות חסרות מנוחה וחרדה, הזעה מוגברת, דפיקות לב, תחושת חנק, רעד, עייפות, סחרחורת, בחילה ותסמינים דומים. בזמן פאניקה, אדם אינו שולט בגופו ובתודעתו, ואחרי התקף הוא מרגיש מדוכא ותשוש. התקפים חוזרים ונשנים יכולים להוביל להתפתחות של מחלה נפשית קשה - אגורפוביה. אתה יכול להימנע מכך אם אתה יודע להתגבר על פאניקה.
מדריך הוראות
1
נתח את כל התקפי הפאניקה שקרו לך, נסה להבין את הגורמים שלהם ולחסל אותם. חלק את גיליון הנוף לשלוש עמודות. הראשון, תאר את מקום הבהלה, בשני, גורמים אפשריים (פחד, תוקפנות, עבודת יתר וכו '), ובשלישית, תסמינים של מצב פאניקה. אם התקפים מתרחשים לעתים קרובות, רצוי לרשום יומן. רשמו את כל מקרי הפאניקה בה. רשמו גם מה ניסיתם לעשות כדי להגביר את השליטה העצמית שלכם, ומה עזר יותר במצב נתון.
2
לעיתים קרובות מתעוררים מצבי פאניקה כתוצאה מקונפליקטים בבית ובעבודה, עם עבודת יתר פיזית ונפשית. למד כיצד לפתור קונפליקטים חוזרים או לשנות עמדות כלפיהם. יש לשים לב למשטר השינה והמנוחה האופטימלי, לאכול באופן קבוע ומשתנה, אל תעשה שימוש לרעה בקפה, מוצרי טבק ואלכוהול.
3
תרגילי הרפיה קבועים עוזרים גם הם. הפעל מוזיקה רגועה, הניח את הגב על משטח שטוח ונסה להרפות כמה שיותר את כל שרירי הגוף, החל משרירי הפנים והראש, ונעה נפשית למטה לכפות הרגליים. לאחר שהשגת רגיעה מלאה, הישאר במצב זה למשך 5-15 דקות.
4
במהלך התקף חרדה, בצעו תרגיל להאטת הנשימה עד 8 עד 10 נשימות בדקה. הניחו את היד על הבטן ושאפו לאט לשלוש ספירות, ניפחו את הבטן כמו בלון. החזה והכתפיים נותרו ללא תנועה. לאחר השאיפה, עצרו את הנשימה למשך 7-10 שניות. ואז נשפו באטיות ובאטיות לשלוש ספירות. נשמו ככה למשך 1-5 דקות. כשאתה נרגע, הסר את העיכוב ופשוט שואף ונשף בנחת לאחת, שתיים או שלוש.
5
נסה להסיח את דעתך מהמחשבות השליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות. אחת הדרכים להסיח את הדעת היא לעקוב אחר המוח או לבצע פעולות מתמטיות שונות (חיבור, חיסור, כפל, חלוקה) בתודעה. במקומות עמוסים תוכלו לבצע ספירת מספר ילדים, אנשים בכובעים, מכוניות חולפות וכו '.
6
הדרך השנייה להסיח את דעתך היא לחשוב על משהו טוב, להיזכר ברגעים החיוביים מחייך, לדמיין את עצמך בחיק הטבע. נסה לטבול את עצמך בתמונה דמיונית ככל האפשר - להריח, לשמוע צלילים, ליהנות מבהירות הצבעים.
ז
השתמש בהצהרות חיוביות כדי להחליף מחשבות חרדות: "הכל יהיה בסדר איתי. אני מוגן על ידי כוחות עליונים. אני מרגיש נהדר." חשבו על האמירה שלכם וחזרו עליה בכל פעם שתתגברו על ידי מחשבות דיכאוניות וחסרות מנוחה.